Tréning pomáha zostať mladým. Hovorí Massimo Spattini

Silové tréningy neslúžia len na udržanie svalov, ale sú prospešné pre zdravie a dlhovekosť. Slová Massima Spattiniho, lekára a majstra v kulturistike.

Že kulturistika a silové tréningy nás môžu urobiť silnejšími a pevnejšími, nie je žiadna novinka: dokazujú to viaceré vedecké štúdie. Ale že činky môžu pôsobiť aj ako štít proti starnutiu, kto by to bol povedal. A predsa je to tak: hovorí Massimo Spattini, lekár a referenčná osobnosť pre nadšencov kulturistiky, športu, ktorému sa roky venoval a v ktorom bol talianskym šampiónom. Spattini, ktorý vydal knihu Bodybuilding, tréning a cvičenia (Edizioni LSWR) spolu s Riccardom Gasparim, je presvedčený, že aj po 40 rokoch prináša tréning s činkami mnoho výhod. Niektoré z nich sú nečakané…

Doktor Spattini: vaša cesta je zaujímavá. Od kulturistu k lekárovi. Aké je spojenie medzi týmito dvoma vecami?
"V mojom prípade veľmi hlboké: keby som nebol kulturista, nebol by som ani lekár, ktorým som dnes. Kulturistika je šport, kde sú základné koncepty biochémie, fyziológie, technológie a významu výživy zásadné. Práve preto som začal študovať medicínu, pretože ma fascinovala kulturistika: pochopil som, že poznanie ľudského tela a jeho fungovania je kľúčové pre úspech v tejto disciplíne. Neskôr sa medicína stala mojou profesiou."

Otázka pre lekára: aký význam má fyzická aktivita pre celkový zdravotný stav?
"Je zásadná. Dnes, ako hovorí Svetová zdravotnícka organizácia, zdravie nie je len absencia choroby, ale hľadanie optimálneho stavu pohody a vysokej kvality života. To sa dosiahne zlepšovaním výkonu organizmu, inak je riziko, že budeme síce žiť dlho, ale odkázaní na lieky a s rôznymi dysfunkciami."

Do akého veku možno praktizovať kulturistiku alebo športy založené na silovom tréningu?
"Niektorí si myslia, že kulturistika nie je šport v pravom slova zmysle, pretože jej chýba súťažná fáza, ktorá charakterizuje iné športy. V tomto pohľade je kulturistika skôr fyzická aktivita. Ale ak súťaženie často prináša zdravotné problémy, fyzická aktivita bez tohto aspektu môže byť prispôsobená na mieru, v správnom množstve a forme pre každého, aj vo vyššom veku: čo znamená – teoreticky – že kulturistika v správnych dávkach môže byť praktizovaná aj v starobe."

Platí to pre všetkých?
"Človek, ktorý si v mladosti vybudoval základ, bude mať menej problémov si ho udržať primeraným tréningom vo vyššom veku. Čo to znamená? Znamená to, že ak si raz vyvinieš určitú svalovú hmotu, dokážeš si ju udržať aj s ľahšími váhami, ktoré menej zaťažujú kĺby a kardiovaskulárny systém. Preto nie je nezvyčajné stretnúť kulturistov, ktorí aj na prahu 60 rokov dosahujú významné výsledky na medzinárodných súťažiach. Podarí sa im to preto, že už predtým nadobudli svalové objemy, ktoré dokázali udržať iným typom tréningu s ľahšími váhami a inteligentným prístupom."

Teda kulturistika je navždy?
"Je to typ tréningu, ktorý je veľmi prispôsobiteľný, pretože svalový rast možno dosiahnuť aj s ťažkými váhami, aj s ľahšími, ale úpravou iných premenných, ako je čas vykonania cviku. V porovnaní s inými športmi možno kulturistiku robiť na vysokej úrovni aj v pokročilom veku, meniac tréningové techniky. To sa len ťažko dá povedať o iných populárnych športoch, kde po štyridsiatke často začína úpadok."

A čo bežný človek, ktorý chodí do fitka rekreačne – do akého veku si môže udržať svaly?
"Závisí to od viacerých faktorov. Vo všeobecnosti vieme, že od 40 rokov začíname strácať svalové tkanivo: táto strata sa v medicíne nazýva sarkopénia a je to prirodzený jav, ktorý závisí od viacerých príčin, napríklad od toho, že ľudia okolo 40-ky sa menej hýbu alebo prestanú cvičiť. Menej tréningu = menej svalov. Ak sa však pokračuje v cvičení, táto strata nemusí nastať hneď po štyridsiatke. Veľa závisí aj od stravy a genetických predispozícií."

Kulturistika pomáha zostať mladým – a sú tu aj hormóny. V prípade mužov: testosterón.
"Samozrejme, závisí to aj od hormonálnych hladín jednotlivca: mladý muž má prirodzene vyššie hladiny testosterónu. A ženy aj muži majú viac GH. Sú to hormóny, ktoré podporujú anabolizmus a svalovú hmotu. Oba však s pribúdajúcim vekom klesajú a podľa toho, ako veľmi klesnú, človek ľahšie stráca svalovú hmotu. Pozor: hormóny neklesajú rovnako u každého; ich pokles súvisí aj so stravou a životným štýlom. Príklad: GH sa produkuje počas spánku. Ak niekto spí málo a nekvalitne, produkcia sa zníži a spolu s ňou aj testosterón. Naopak, jeden hormón s vekom stúpa: kortizol, katabolický hormón, ktorý „požiera“ svaly. Je známy aj ako stresový hormón: ak rastú pracovné povinnosti a stres, treba si dávať pozor."

Ako zastaviť nástup katabolických hormónov?
"Menej stresu. Ale je to úzko späté aj so stravou a telesným zložením, najmä s množstvom viscerálneho tuku, ktoré môže rásť s vekom kvôli inzulínovej rezistencii – tá je predstupeň cukrovky a výsledok nezdravej stravy a sedavého životného štýlu. Inzulín je tiež hormón, ktorý stimuluje syntézu proteínov tým, že posúva aminokyseliny do svalov. Ak je teda inzulínová rezistencia a nedokážeme dostať aminokyseliny do svalov, svaly chradnú."

Je to nevyhnutný proces?
"Nie, s vekom existuje mnoho premenných, ktoré zvyšujú riziko straty svalovej hmoty. Ale nie je to automatické. Samozrejme, čím sme starší, tým prirodzenejšie prichádza úpadok, ale nemožno si myslieť, že sedemdesiatnik môže mať rovnakú svalovú hmotu ako tridsiatnik. No nesmieme sa vzdať a myslieť si, že po štyridsiatke už nemožno mať dobrú postavu. So správnym životným štýlom – fyzická aktivita, zdravá strava, suplementácia a prípadne aj hormonálny manažment – môžeme tieto degeneratívne procesy udržať pod kontrolou."

Aká je správna fyzická aktivita po štyridsiatke?
"Aeróbny tréning trénuje srdce, aby znášalo určité záťaže, a je určite dôležitý. Ale ak berieme do úvahy aktivitu, ktorá najlepšie spomaľuje procesy starnutia a degenerácie – teda stratu svalovej hmoty – silový tréning je kľúčový."

To hovoríte, pretože ste boli šampiónom v kulturistike?
"Nie, vôbec. Strata sily je najprediktívnejší marker rizika úmrtia: veda hovorí, že test sily stisku ruky dokáže podľa určitých parametrov určiť úroveň sily človeka. A zistilo sa, že keď je táto sila pod určitou hranicou, riziko smrti sa prirodzene zvyšuje. Navyše silový tréning môže spomaliť stratu svalovej hmoty aj kostného tkaniva. A je – na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia – účinnejší v prevencii priberania než samotná aeróbna aktivita. Pretože sval je metabolicky aktívny orgán: ak si udržíme dobrú svalovú hmotu, náš metabolizmus je rýchlejší a spálime viac kalórií. Viaceré štúdie to potvrdzujú: ľudia okolo štyridsiatky, ktorí cvičili s činkami, časom pribrali menej než tí, čo robili len aeróbne aktivity."

Teda môžeme povedať, že kulturistika a silový tréning pomáhajú zostať mladým?
"Áno, určite – a ešte z jedného dôvodu: aeróbny tréning, ako už názov hovorí, využíva kyslík a tým produkuje viac ROS, teda voľných radikálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v starnutí. Silový tréning, ktorý je anaeróbny, produkuje menej voľných radikálov, a preto má omladzujúci účinok. Ak sa pozrieme na maratóncov vo vyššom veku, vyzerajú staršie. Ale kulturisti v rovnakom veku často vyzerajú mladšie. Navyše silový tréning zvyšuje produkciu GH, zatiaľ čo aeróbny menej. A GH je hormón mladosti, pretože redukuje tuk, zvyšuje svaly a zlepšuje elasticitu pokožky."