Srvátkové proteíny – nevyhnutná makroživina nielen pre športovcov

Nielen makroživina pre milovníkov fitnessu a kulturistiky, ale aj základná súčasť na budovanie nielen svalov, ale aj referenčného zdravia a dlhovekosti.

Kto ešte nepočul o srvátkových proteínoch, bielkovinách z mliečnej srvátky, ktoré sa nachádzajú v nespočetnom množstve produktov na trhu a majú mnoho vlastností podporujúcich ľudský organizmus. Problémom však je, že aj dnes existuje veľa „pochybností“. Poďme si to objasniť.
Najprv si urobme krátku premisu: srvátkové proteíny sú jednoducho potravina v prášku, pochádzajúca z mlieka, presnejšie ide o proteínovú frakciu, z ktorej sa mlieko skladá, a zároveň bezpečná a účinná podpora na zvýšenie denného príjmu bielkovín, ale predovšetkým doplnok využiteľný pre rôzne účely a v rôznych momentoch dňa. Rovnako ako pri každej inej bielkovinovej potravine, ak je strava vhodná, pestrá a vyvážená, aj srvátkové proteíny a ich vlastnosti treba používať s rovnováhou, rozumom a výberom certifikovaných produktov vysokej kvality.

Čo robí srvátkové proteíny tak výnimočnými?
Ako sme práve zhrnuli, Whey sú potravinový produkt, ktorý bol časom intenzívne študovaný a testovaný, používaný už roky u športovcov aj seniorov. Na rozdiel od iných zdrojov bielkovín majú mliečne proteíny vysokú biologickú hodnotu (BV, parameter, ktorý hodnotí potraviny na základe kvality aminokyselín v nich obsiahnutých), výnimočné skóre PDCAAS (ukazovateľ kvality bielkovín na základe aminokyselín a toho, ako dobre ich telo trávi), takže sú kompletné vo všetkých esenciálnych aj semi-esenciálnych aminokyselinách, ktoré ľudské telo potrebuje na správne fungovanie, s výbornou stráviteľnosťou a vstrebávaním.
Okrem toho sa hmatateľné benefity netýkajú iba športovcov, ktorí hľadajú vynikajúci zdroj bielkovín na budovanie a opravu svalového tkaniva. Srvátkové proteíny, ak sú vybrané presne podľa potrieb a kvalitné, môžu podporovať aj imunitný systém, optimalizovať zdravé riadenie hmotnosti, riešiť problémy s pečeňou, metabolizmom a dokonca zlepšiť náladu a celkovú pohodu v anti-age perspektíve.
Takže či už je to športovec, ktorý chce optimalizovať výkon, alebo jednoducho pracujúci človek, ktorý chce udržať zdravý a aktívny životný štýl, srvátkové proteíny môžu byť inteligentnou a nesmierne cennou voľbou v nutričnom arzenáli vlastnej diéty.

Hlavné výhody srvátkových proteínov

1. Podporujú rast a regeneráciu svalov
Srvátkové proteíny sa považujú za jeden z najúčinnejších doplnkov pre rast a regeneráciu svalov. Obsahujú totiž vysokú koncentráciu rozvetvených aminokyselín (BCAA) – leucín, izoleucín a valín – ktoré sú kľúčové pre syntézu svalových bielkovín.
V meta-analýze 14 štúdií vedci zistili, že suplementácia srvátkovými proteínmi významne zvýšila svalovú hmotu a silu u zdravých dospelých (1)

2. Podporujú chudnutie
Srvátkové proteíny môžu pomôcť pri chudnutí tým, že podporujú sýtosť a zvyšujú metabolizmus. Jedna štúdia na nadvážnych a obéznych osobách ukázala, že suplementácia srvátkovými proteínmi významne znížila telesnú hmotnosť, tukovú hmotu a obvod pása (2)
Iná štúdia preukázala, že suplementácia srvátkovými proteínmi zvýšila energetický výdaj a oxidáciu tukov u zdravých jedincov (3)

3. Znižujú krvný tlak
Niektoré výskumy naznačujú, že srvátkové proteíny môžu pomôcť znížiť krvný tlak u ľudí s hypertenziou. V jednej štúdii na 71 dospelých s hypertenziou suplementácia srvátkovými proteínmi významne znížila systolický aj diastolický krvný tlak (4)
Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia srvátkových proteínov zlepšuje endotelovú funkciu, čo môže viesť k zníženiu krvného tlaku (2)

4. Zlepšujú imunitnú funkciu
Srvátkové proteíny obsahujú rôzne bioaktívne zlúčeniny (laktoimunoglobulíny), ktoré môžu zlepšiť imunitnú funkciu. V jednej štúdii na starších ľuďoch suplementácia srvátkovými proteínmi zlepšila imunitnú odpoveď na vakcínu proti chrípke (5)
Ďalšie štúdie ukázali, že srvátkové proteíny môžu zvýšiť hladiny glutatiónu, antioxidantu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii (6)

5. Znižujú zápal
Srvátkové proteíny preukázali protizápalové účinky v rôznych štúdiách. V jednej štúdii na ľuďoch so zápalovým ochorením čriev (IBD) suplementácia srvátkovými proteínmi znížila markery zápalu a zlepšila kvalitu života (7)
Ďalšia štúdia preukázala, že suplementácia srvátkovými proteínmi znížila markery zápalu u ľudí s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP) (8)

Ak vynecháme genetické problémy a alergie (nie intoleranciu, keďže niektoré Whey sú prakticky bez laktózy), niektorí ľudia sa stále obávajú konzumácie srvátkových proteínov kvôli nesprávnym a neúplným informáciám v médiách. Keď sa povie Whey, hneď sa spája s „doplnkom do posilňovne“. Okrem toho stigma a mýty o škodlivých vedľajších účinkoch proteínov vytvárajú ešte väčší strach a odstup.

Najčastejšie mýty a ich pravda

1. Srvátkové proteíny sú umelé a obsahujú steroidy
REALITA: Čo je srvátkový proteín? Srvátka je jedna z bielkovín nachádzajúcich sa v mlieku, ktorá sa môže extrahovať pri výrobe syra. Tekutina zostávajúca po zrážaní mlieka pri výrobe syra je známa ako srvátková voda. Táto tekutina je prirodzene bohatá na rôzne živiny a následne spracovaná a upravená na komerčné srvátkové proteíny.
Čo je steroid? Steroid je biologická zlúčenina, ktorá pri konzumácii spôsobuje abnormálny rast buniek a tkanív v ľudskom tele. Preto niektorí tréneri používajú steroidy, pretože môžu viesť k výraznému rastu svalov, ale aj k zlepšeniu výkonu (doping nie je len v kulturistike). Zbytočný príjem steroidov môže viesť k problémom s plodnosťou, priberaniu, hypertenzii a dokonca k rakovine v niektorých prípadoch. Niektoré hormóny sú už prirodzene prítomné v ľudskom tele a sú steroidného pôvodu. Tieto hormóny by sa nemali podávať zvonka bez lekárskeho predpisu, pretože si ich telo produkuje samo a reguluje ich podľa individuality a životného štýlu. Preto je prirodzená hormonálna rovnováha, aj s podporou doplnkov, jednou z ciest budúcnosti, ako zostať vo forme a získať obdivuhodnú postavu. Existuje mnoho obáv o srvátkové proteíny, ale nie sú porovnateľné so steroidmi a nemajú s ich negatívnymi účinkami nič spoločné. Avšak, aj keď srvátkové proteíny nie sú lieky, nemalo by sa to s nimi preháňať (ako so všetkým), pričom vždy treba dbať na kvalitu a výrobný proces. Pri rozhodovaní o zaradení srvátkových proteínov treba byť obozretný a vyberať s rozumom.

Zapamätaj si:
• Čisté srvátkové proteíny nemôžu byť veľmi lacné. Čím viac spracovania je potrebné, aby bol produkt čistý, bez kontaminantov a laktózy, tým vyššia je cena. Ak firma použije kvalitnú surovinu, je nereálne nájsť 1 kg proteínov za 20 eur. Takže pozor na to, čo čítate!
• Nevyberaj si neznámu a netestovanú značku. Nielen kvôli chuti a stráviteľnosti, ale aj kvôli bezpečnosti a účinnosti produktu.
• Kupuj vždy doplnky od transparentnej a spoľahlivej firmy a kontroluj, či je produkt úplne zapečatený.

2. Srvátkové proteíny poškodzujú obličky a pečeň
REALITA: Predstav si, že piješ srvátkovú vodu (tekutinu, ktorá zostane pri výrobe syra) – ovplyvní to tvoje obličky alebo pečeň negatívne? Nie.
To isté platí pre srvátkové proteíny, pokiaľ sú autentické a kvalitné. Žiadny výskum zatiaľ nepotvrdil negatívne účinky srvátkových proteínov na obličky a pečeň (ak sa konzumujú v odporúčanom množstve a u zdravých osôb), naopak, niektoré štúdie naznačujú, že môžu podporovať zdravie pečene pri stukovatenej pečeni.
Aj pri zdraví obličiek nejde o to, že srvátkový proteín spôsobuje poškodenie, ale o nadmerný chronický príjem bielkovín (nad individuálnu potrebu) u osôb, ktoré už majú problémy s týmito orgánmi. Navyše, srvátkové proteíny by mali byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy a tréningového plánu, prispôsobeného individuálnemu zdravotnému stavu.