Proteine Whey - il macronutriente indispensabile non solo per gli sportivi

Non esclusivamente un macro per gli amanti del fitness e bodybuilding, ma una parte fondamentale per costruire non solo muscoli ma anche una salute e longevità da riferimento.

Chi non ha mai sentito parlare delle Whey Protein, le proteine del siero del latte che si trovano in una miriade di prodotti sul mercato e con tante proprietà a supporto dell’organismo umano. Il problema di fondo è che ancora ad oggi ci sono molti “dubbi”. Vediamo di vederci chiaro.
Prima di tutto, facciamo una breve premessa: le proteine del siero del latte sono semplicemente un alimento in polvere, proveniente dal latte, con esattezza una frazione proteica di cui è composto il latte, nonché un supporto sicuro ed efficace per aumentare l'assunzione delle proteine giornaliere, ma soprattutto un supporto da utilizzare sul soggetto con varie utilità e in vari momenti della giornata. Premettiamo che come per ogni altro alimento proteico, tenendo conto che si attui un regime alimentare idoneo per il soggetto, vario ed equilibrato, anche con le proteine del siero del latte e le loro proprietà bisogna avere equilibrio, intelligenza e scegliendo prodotti certificati e alta qualità.

Cosa rende le proteine del siero del latte così speciali? 
Come appena riassunto, le Whey sono un prodotto alimentare altamente studiato e testato nel tempo, utilizzato da anni sia in atleti che anziani. A differenza di altre fonti proteiche, le proteine del latte hanno un alto valore biologico (VB, parametro che valuta gli alimenti proteici in base alla qualità degli aminoacidi in essi contenti), un eccezionale punteggio di indice di Digeribilità Proteica Corretta degli Aminoacidi (PDCAAS, valuta la qualità delle proteine sulla base di entrambi gli aminoacidi e quanto il corpo le digerisce bene), quindi complete di tutti gli aminoacidi essenziali e semi essenziali di cui l’organismo umano ha bisogno per svolgere a pieno le sue funzioni con un ottima digeribilità e assimilazione.
Inoltre, i benefici tangibili non si racchiudono solo per lo sportivo che ricerca un ottima fonte proteica per costruire e riparare il tessuto muscolare. Le proteine del siero del latte, se scelte con precisone per il soggetto e di qualità possono anche supportare il sistema immunitario, ottimizziate una sana gestione del peso, problemi epatici, metabolici e persino migliorare l’umore e il benessere generale in ottica anti age.
Quindi, sia un atleta che cerca di ottimizzare la prestazione o semplicemente un lavoratore che vuole mantenere uno stile di vita sano e attivo, le proteine del siero del latte possono essere una scelta intelligente, incredibilmente preziosa, da tenere nell’arsenale nutrizionale della propria dieta. 

Vantaggi principali delle proteine del siero del latte

1. Supportano la crescita e riparazione muscolare
Le proteine del siero del latte sono considerate uno degli integratori più efficaci per la crescita e la riparazione muscolare. Questo perché contengono un'alta concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – leucina, isoleucina e valina – che sono cruciali per la sintesi proteica muscolare. 
In una meta-analisi di 14 studi, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione di proteine del siero del latte ha aumentato significativamente la massa muscolare e la forza negli adulti sani (1)

2. Favoriscono la perdita di peso
Le proteine del siero del latte possono anche aiutare nella perdita di peso promuovendo la sazietà e aumentando il metabolismo. Uno studio su individui in sovrappeso ed obesi ha rilevato che l'integrazione con proteine del siero del latte ha ridotto significativamente il peso corporeo, la massa grassa e la circonferenza della vita (2)
Un altro studio ha dimostrato che l'integrazione di proteine del siero del latte ha aumentato il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi in individui sani (3)

3. Abbassano la pressione sanguigna
Alcune ricerche suggeriscono che le proteine del siero del latte possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. In uno studio su 71 adulti con ipertensione, l'integrazione di proteine del siero del latte ha ridotto significativamente la pressione arteriosa sistolica e diastolica. (4)
Un altro studio ha dimostrato che il consumo di proteine del siero del latte migliora la funzione endoteliale, che può portare ad abbassare la pressione sanguigna. (2)

4. Migliorano della funzione immunitaria
Le proteine del siero del latte contengono vari composti bioattivi (lattoimmunoglobuline) che possono migliorare la funzione immunitaria. In uno studio su individui anziani, l'integrazione di proteine del siero del latte ha migliorato la risposta immunitaria ad un vaccino antinfluenzale. (5)
Altri studi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte possono aumentare i livelli di glutatione, un antiossidante che svolge un ruolo cruciale nella funzione immunitaria. (6)

5. Riduzione dell’infiammazione
Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori in diversi trial. In uno studio su persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD), l'integrazione di proteine del siero del latte ha ridotto i marcatori di infiammazione e migliorato la qualità della vita. (7) 
Un altro studio ha dimostrato che l'integrazione di proteine del siero del latte ha ridotto i marcatori di infiammazione nelle persone con broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). (8)

Tralasciando le problematiche genetiche e relative alle allergie (non intolleranza, visto che alcune Whey sono praticamente senza lattosio), alcune persone hanno ancora paura di consumare integratori come le proteine del siero del latte a causa di una divulgazione mediatica sbagliata e parziale. Quando si pensa alle Whey, si collega subito ad un integratore “per la palestra”. Inoltre, lo stigma che le circonda e i miti sugli effetti collaterali dannosi per la salute delle proteine, creano ancora più paura e distaccamento.

I miti più comuni e la loro legittimità

1. Le proteine del siero del latte sono artificiali e contengono steroidi
REALTÀ: Cos'è la proteina del siero del latte? Il siero del latte è una delle proteine che si ritrova nel latte, che può essere estratta attraverso il processo di produzione del formaggio. Il liquido rimanente nel processo di produzione del formaggio, cagliando il latte, è noto come acqua di siero del latte. L'acqua del siero del latte, oltre ad essere la migliore fonte di proteine del siero del latte, è naturalmente ricca di vari nutrienti. Questo liquido è ricco di altri nutrienti interessanti e, successivamente lavorato e potenziato per creare formule commerciali di proteine del siero del latte.
Che cos'è uno steroide? lo steroide è un composto biologico che al consumo provoca l'amplificazione e la crescita anormale di cellule e tessuti nel corpo umano. Questo è il motivo per cui alcuni preparatori utilizzano gli steroidi, in quanto possono portare a una crescita muscolare emblematica ma anche un miglioramento della performance (il doping non gira solo nel bodybuilding). L'assunzione non necessaria di steroidi può portare a problemi di fertilità, aumento di peso, ipertensione e persino cancro in alcuni casi. Ricordo che alcuni ormoni sono già presenti nel corpo umano è sono proprio derivanti steroidei. Questi ormoni non devono essere somministrati in modo esogeno nel corpo umano senza prescrizione medica, poiché l’organismo li produce da solo e li equilibra a seconda dalla soggettività e stile di vita. Questo è l’unico dei motivi per cui lavorare sull’equilibrio ormonale in modo naturale con anche integratori ad hoc, può rilevarsi l’arma del futuro per stare in forma e ottenere un fisico da invidiare. Ci sono molte paranoie sugli integratori di proteine del siero del latte ma non sono proprio paragonabili agli steroidi è non hanno nulla a che vedere con i loro effetti negativi. Tuttavia, anche se le proteine del siero del latte non sono farmaci, non bisognerebbe mai esagerare (come tutte le cose), perdendo il focus sulla qualità e la sulla filiera di produzione. Quando si decide di inserire un integratore o proteine del siero del latte, bisogna essere estremamente prudenti e scegliere con giudizio. 

Ricordati:
• Gli integratori di proteine del siero del latte puro non possono essere molto economici. Più si aumenta il tasso di lavorazione per rendere un prodotto unico ed esente da contaminanti e lattosio, più il prezzo di alza. Se poi, l’azienda decide di utilizzare materia prima di alta qualità, con i rialzi attuali, è impensabile trovare proteine da 1kg a 20 euro. Quindi, attenzione a ciò che si legge!
• Non optare per un marchio poco conosciuto e poco testato. Questo non solo per sapore e digeribilità ma anche per sicurezza alimentare ed efficacia del prodotto. 
• Acquista sempre integratori da un’azienda trasparente, solida e controlla che il prodotto sia completamente sigillato.

2. Le proteine del siero del latte alterano i reni e il fegato
REALTÀ: immagina di bere acqua di siero del latte (l'acqua lasciata fuori durante la preparazione del formaggio), influenzerà negativamente i tuoi reni o il tuo fegato? No. 
Lo stesso vale per l'integratore di proteine del siero del latte, a condizione che sia autentico, di qualità. Nessuna ricerca ha ancora confermato alcun effetto collaterale delle proteine del siero del latte sul fegato e sui reni (se consumate entro i limiti raccomandati e da soggetti sani), anzi alcuni studi confermano che potrebbe rilevarsi un supporto in caso di fegato grasso.
Anche in caso di salute renale, non è la proteina del siero del latte che provoca danni ai reni ma un'assunzione piuttosto eccessiva di proteine (più del fabbisogno individuale) in cronico con gia presenti problemi a questi due organi di filtraggio fondamentali. Inoltre, per garantire il maggior benessere individuale, le proteine del siero del latte devono essere inserite in un piano di alimentazione ed allenamento vario ed equilibrato, studiato ad hoc per il soggetto in base al suo stato di salute iniziale. 

3. Le proteine del siero del latte provocano la caduta dei capelli
REALTÀ: Le proteine sono essenziali per la crescita dei capelli e non portano alla caduta dei capelli. Tuttavia, le ricerche mostrano che la creatina presente in alcune proteine del siero del latte converte il Testosterone nei maschi in diidrotestosterone, che può stimolare la caduta dei capelli. Inoltre, le persone che hanno problemi ormonali potrebbero affrontare la caduta dei capelli con il consumo di proteine del siero del latte, a causa dei composti aggiuntivi presenti nell'integratore. Pertanto è necessario utilizzare proteine Whey di alta qualità e consultare un nutrizionista prima di iniziare a prendere proteine del siero del latte, specialmente nel caso di persone con squilibri ormonali o altri problemi sistemici.

4. Il concentrato del siero del latte , l’isolato e l’idrolizzato sono tutti uguali e costano di più solo per rubare soldi.
REALTÀ: Dipende dal proprio obiettivo, se optare per il concentrato, un'isolato o un'idrolizzato. Prima però è essenziale capire la differenza tra i tre.
Il concentrato di proteine del siero del latte è l’integratore che definirei madre, formato dal restante sottoprodotto della produzione del formaggio, con i loro nutrienti originali intatti, maggiore presenza di grassi e carboidrati, miglior profilo e componenti bioattivi. Unico neo? Che avendo un po’ di lattosio e grassi, non tutti le digeriscono al meglio.
L'isolato di proteine del siero del latte è la forma più pura, successiva al concentrato di siero del latte con una quasi totale assenza di carboidrati e grassi, oltre ad essere praticamente senza lattosio, sono la scelta che mette tutti d’accordo, anche gli intestini più delicati. 
Le idrolizzate invece, sono Whey del siero del latte “pre-digerite”, quindi con una velocità di assimilazione rapidissima. Ovviamente, è una proteina molto tecnica, adatta agli agonisti, alcuni casi clinici e per chi deve fare pasti particolarmente veloci.

Ma perché rimuovere carboidrati e grassi dalle proteine? Per quanto sia importante per alcuni, questo non significa che i carboidrati non siano necessari dopo l'allenamento; piuttosto il processo di lavorazione migliora la qualità delle proteine creando una migliore digestione. Come per tutte le cose, dipenderà sempre dalla soggettività e dai propri obbiettivi 

5. Tutte le proteine (caseina, soia, miscela, ecc.) sono uguali e svolgono la stessa funzione
REALTÀ: Esistono varie fonti di alimenti proteici di buona qualità ma quelle più consumate sono il siero del latte, la soia e la caseina. Altre fonti proteiche alimentari includono proteine dell'uovo, proteine della carne, proteine delle lenticchie, proteine dei piselli, del riso, ma sono meno utilizzate.

In che modo le proteine del siero del latte sono diverse dalle altre proteine?
• Il siero del latte è la proteina che garantisce un ottimo assorbimento, rapido, che supporta il "recupero" muscolare dopo attività o quando può servire una buona fonte di proteina con una veloce digeribilità e complesso aminoacidico. Invece, la soia e la caseina sono proteine a digestione lenta e quindi promuovono la "costruzione" muscolare in altri momenti più specifici.
• Il siero del latte ha dimostrato di ottimizzare la crescita della massa muscolare magra in modo più “marcato” a confronto di altre fonti.
• Il siero del qualità e con adeguata lavorazione è carico di beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina, albumina di siero bovino e immunoglobine, tutti collegate ad un buon sistema immunitario.
• È vero che il siero del latte, la soia e la caseina possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, ma il rapporto è più favorevole nel siero del latte. Tuttavia, un blend di più fonti, potrebbe apportare un miglior afflusso di AA (aminoacidi) migliorando il recupero ma bisogna contestualizzare la soggettività e l’obbiettivo non aggravando troppo la digestione.

6. Le proteine del siero del latte non sono adatte alle donne
REALTÀ: gli integratori proteici soprattutto del siero del latte sono ottimi sia per gli uomini che per le donne a seconda della richiesta proteica e della soggettività. Secondo ICMR (Indian Council of Medical Research), il fabbisogno di proteine per un maschio sedentario di riferimento è di 60 grammi mentre per una femmina sedentaria di riferimento è di 55 grammi al giorno (anche se dalle ultime fonti, l’apporto giornaliero si stima più elevato e calcolato sul peso corporeo). Questo requisito aumenta in base all'aumento dell'intensità dell'allenamento. Il problema di fondo è che spesso alcuni allenatori non fanno una corretta anamnesi (quindi non valutano la soggettività) e raccomandano la stessa quantità di siero del latte per entrambi. Un'eccessiva assunzione di proteine in polvere può comportare un discomfort maggiore alle donne (organismo più delicato) creando paure e perplessità nell’assunzione del siero. In realtà, il siero del latte ha molti benefici per il sesso femminile, soprattutto se si pratica esercizio fisico regolare. Le proteine del siero del latte di buone marche, estratto da mucche allevate al pascolo, oltre ad apportare un pool completo di aminoacidi (carente in molte donne), può supportare la salute della pelle, la prestazione e la composizione corporea in generale. Come sempre, soggettività ed equilibrio. 

7. Le proteine del siero del latte provocano acidità e cattiva digestione
REALTÀ: Non sono le proteine del siero del latte in sé a creare problemi ma le proteine del siero del latte di bassa qualità e soprattutto mal assorbite a causare di vari mix ed un'insufficiente assunzione di acqua. Se mal preparate e soprattutto mischiate e troppi alimenti, nell’insieme si possono riscontrare problemi di digeribilità con conseguente acidità e reflusso. Per una corretta digestione dei frullati di proteine del siero del latte, è necessario disporre regolarmente di una quantità adeguata di acqua o liquidi e non aggiungere troppi ulteriori ingredienti (avena, frutta, latte, ecc). Anche una quantità elevata di proteine attraverso una dieta con un deficit di alimenti alcalini e acqua può causare le stesse problematiche. Pertanto, il modo migliore per assumere proteine del siero del latte è in acqua, nella quantità a seconda della soggettività e dello stile di vita.

Quali e Quante proteine in polvere ?
Ci sono tanti prodotti e tante tipologie sul mercato tra cui le concentrate (la materia prima base ma con più grassi e carboidrati e un po’ di lattosio), le isolate (più pure, leggere e con un ottima digeribilità, con un basso apporto di carboidrati, grassi e meno lattosio) e infine le idrolizzate (proteina più tecnica, con assenza totale di carboidrati, grassi e con una digestione velocissima). Come sempre, per tutte le scelte, dipende dalla propria soggettività, obiettivi, salute e dal fabbisogno proteico giornaliero. Alla fine, le proteine del siero o Whey Protein sono un vero cibo in polvere, tante volte più qualitativo di molti altri prodotti lavorati ma come per tutte le cose ci vuole equilibrio e varietà, rimanendo sempre in una dieta di precisone, sana e varia.

Preoccupazioni per la salute delle proteine del siero del latte ed effetti collaterali
NB: Un soggetto che già soffre di malattie epatiche e/o renali non dovrebbe assumere integratori se non consigliato da personale competente, in quanto tali organi sono già sotto stress e non sono in grado di utilizzare un eccesso di proteine ed integratori. Ciò non significa che l'assunzione di questi integratori comprometta la funzionalità epatica o renale, ma l'assunzione in condizioni di malattia può essere non consigliata e dannosa, soprattutto con il “fai da te”.

Conclusioni
In questo articolo si è fatto un po’ di chiarezza, sfatando alcuni dei miti più comuni sulle proteine del siero del latte. Tuttavia, come abbiamo visto, le proteine del siero del latte possono essere un'ottima aggiunta a una dieta sana ed equilibrata per molte persone, fornendo un modo conveniente ed efficace per aumentare l'assunzione di proteine e sostenere i propri obiettivi di fitness. Che tu sia un atleta che cerca di migliorare la performance o semplicemente un soggetto attivo che vuole costruire un corpo più forte e sano, le proteine del siero del latte possono essere uno strumento prezioso da non dimenticare. 

BIBLIOGRAFIA 
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7. Zhou, J., Keenan, M. J., Fernandez-Kim, S. O., Pistell, P. J., Ingram, D. K., & Zhu, M. (2020). Whey protein isolate attenuates inflammatory markers in lipopolysaccharide-stimulated RAW264.7 macrophages by suppressing NF-κB signaling pathway. Journal of Food Biochemistry, 44(6), e13231. doi: 10.1111/jfbc.13231

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